SPORA BAŞLAMADAN EGZERSİZ

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)

Spora (egzersize) başlamadan bilinmesi gerekenler

Genellikle sporu hayatıma entegre etmeye çalışsam da bazen uzun süreler ara verdiğim oluyor. Etrafıma baktığımda ise, düzenli spor yapanların çok az olduğunu görüyorum. Suçluluk duygusu hissetmeden spora başlamanın veya uzun süre ara verdikten sonra devam ettirmenin püf noktalarını Batuhan S. Barutçu’ ya sordum. Bu konularda eğitimi ve bilgi birikimi dolayısıyla bize en iyi yol gösterebilecek spor eğitmenlerinden kendisi.

Batuhan S. Barutçu, ‘Fitness Eğitmeni’ ve ‘Milli Kürekçi’. 2010 yılından itibaren ‘Boğaziçi Üniversitesi Kürek Takım Antrenörlüğü’ ne devam ediyor.Halen Noa Gym/Burç’ ta ‘personal trainer’ (kişisel spor eğitmeni) görevine devam etmekte.

Eğitimi: Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu Antrenörlük Bölümü 1998

Sertifikaları, aldığı kurs ve diğer eğitimler:
Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği Masörlük Sertifikası 2001
Life Fitness Introduction to Cardiovascular Training 2002
Life Fitness Advanced Cardivasculer Studies 2003
Prospor Personal Training Semineri 2003
Prospor Fitness-Bodybuilding Semineri 2003
Schwinn Cycling Bronz Level Instructor 2007
Life Fitness Academy Progression and Functional Strength Training 2010
Surfboat Trainer 2010
Lemond Group Cycling Foundation Training Certificate Program 2011

Düzenli spor (egzersiz) yapmanın faydaları nelerdir ?

İlk önce kısaca sporun tanımını yapalım, spor insanın sağlık durumunu geliştiren, gelişmiş sağlık durumunu devam ettiren, yorgunluğa karşı direncini arttıran hareketler toplamıdır. Düzenli sporla birey kendini sağlıklı hissetmekle kalmaz, her gün işine veya antrenmanlarına dinlenik ve dinç başlayarak daha verimli olur.

Ancak, egzersiz düzenli ve devamlı yapıldığı taktirde olumlu sonuçlar görülebilir. Kişi hangi yaşta olursa olsun, antrenmanlardan sonra daha ağır eforlar daha uzun bir süre ve daha az yorgunluk duyumu ile yapılabilir hale gelir. Hareketsizlik ise kısa bir süre sonra antrenmanlarla elde edilen faydaları alır götürür. Düzenli ve devamlı yapılan egzersizler le elde edebileceğimiz faydalı etkilere bir göz atalım:

-Aerobik kapasite (ortalama şiddetteki bir egzersizi uzun süre devam ettirebilme) artar. Örnegin, 30 dakikalık koşu bandı egzersizinde çalistigimiz hız ve eğim aynı kalmasına rağmen, aerobik kapasitemiz arttığında aynı egzersizi daha düşük bir nabızla yapmaya başlarız.

-Gün içindeki nabzımız yavaş yavaş aşağıya iner.

-Kaslarımız, kalp kası miyokard, kılcal damarlar yönünden zenginleşir ve daha kolay egzersiz yapabiliriz.

-Kaslar kuvvetlenir, ‘kassal dayanıklılık’ artar. Bağların, tendonların, oynakların yapısı ve fonksiyonları gelişir.

-Kaslarda çalışma sonlarına doğru hissettiğimiz ağrıları daha geç hissetmeye başlarız.

-Kaslarımızın esnekliği artar bunun sonucunda da sakatlanma riski azalır.

-Kaslar gelişeceği için postür (duruş) bozuklukları da en aza inecektir.

-Vücudumuz enerji kaynağı olarak yağ asitlerini daha büyük oranda kullanmaya başlar, kaslardaki enerji kaynağı glikojen deposu korunur.

-Özellikle bayanlarda büyük bir problem olan osteoporozu önler.

-Yaşlanma belirtilerini yavaşlatır, yaşlıların bağımsız yaşamalarına yardımcı olur.

-Vücutta endorfin hormonu (mutluluk hormonu) artar. Bu ise stresi azaltır. Bireyin depresyon gibi rahatsızlıkları azalır, kendine güveni artar.

-Düzenli ve devamlı yapılan egzersiz vücut ağırlığı kontrolüne de yardım eder, şişmanlığı önler ve tedavisinde yardımcı olur (şişmanlık kalp damar hastalıklarında büyük risk faktörüdür).

Tüm bu önemli etkileri göz önüne alırsanız, haftada en az üç kez 1 saatinizi spora ayırmanın sonsuz yararları olacağını kabul edersiniz.

Sporu bir süre bırakıp, hamlaşmış olanlara veya belli bir yaşa gelip hiç spor ( egzersiz ) yapmayanlara ne tavsiye edersin?

Belli bir yaşa gelip hiç spor yapmamış insanlara öncelikli tavsiyem. Kesinlikle doktor kontrolünden geçmeden spora başlamamaları, mutlaka kalp dolaşım sistemlerini kontrol ettirmeli, kan testleri, hatta eforlu EKG testinden geçmeliler. İskelet-kas sistemi problemleri için ortopediste görünmeliler. Tüm testler sonucunda spor yapmasında herhangi bir sorun olmadığı veya doktorları uyarılarını dikkate alarak kendisini spor merkezi hocasına teslim edebilir. Sonrasında Eğitmenler kişi için en uygun programı hazırlayacaklardır. Herhangi bir spor merkezine gitme fırsatı olmayanlarda çok yüksek tempoda olmayan basit yürüyüşlerle spora başlayıp, antrenman yaşları ilerledikçe koşu-yürüyüş hatta koşuda yapabilirler. Ayrıca yüzme ve bisiklete binmekte kalp dolaşım sistemini çalistiran güzel egzersizlerdir.

Sporu (egzersizi) bir süre bırakıp, hamlaşmış olanlar hiç başlamamış olanlara göre biraz avantajlılar bunun sebebi kasların yaptığı işi hatırlayabilme özelliğidir. Tabi ki bunu düşünerek hemen kaldığınız yerden aynı şiddette spor yapmaya başlamamalısınız. Sporu bırakmanızın üzerinden 6 ay geçtiyse doktor kontrolü ile başlamak en doğru seçenektir.

Sporda sonuç görebilmek için sporu mutlaka eğitmenlerin gözetiminde yapmanız çok önemlidir.

Çocukları olanlara, (ilkokuldan-liseye) ne tavsiye edersin?

Aslında sporun temeli 2- 3 yaşlarda jimnastikle başlıyor. Jimnastik çocugun kas iskelet sistemini ve koordinasyonunu geliştirir. Bu sayede diğer spor branşları için düzgün bir alt yapı oluşturur. Yüzmeyi de başlangıç sporu olarak deneyebilirsiniz.

Spor dallarının hemen hemen hepsinde 6-7 yaş aralığında çocuğunuz performans sporculuğuna başlayabilir. Aslında hangi spora yatkın olduğunu anlayabilmek için bazı yaş aralıklarında Spora özel kas iskelet yapısı, denge koordinasyon testleri ve yetenek seçimleri ile hangi sporları yapabileceğini öğrenebilirsiniz.

Yaş ilerledikçe yani 15-16’lı yaşlardan sonra performans sporcusu olabilmek için daha fazla çalışması gerekir.

Çocuğunuz rekabetten hoşlanmıyor olabilir ama yinede yaz okulları, kış okulları ve diğer özel spor kursları ile mutlaka spor yapıp hareket etmesini sağlamalısınız. Çocugunuzu İlerleyen yaşlarda eklem problemleri, obezite gibi diğer rahatsızlıkları yaşamaması için mutlaka spor yaptırmalısınız.

Seninle nasıl irtibat kurabilirler?

Batuhan S. Barutçu bsbarutcu@gmail.com, batuhanbarutcu@bumed.org.tr


Esra Tunalıgil
Diplomlı Tüketici
esra.tunaligil@facebook.com

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0 (from 0 votes)
Bizi Sosyal Medyada Takip Edin !
600true thumbnails bottomright 300true 800none
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/category/edhem-dirvana/
     EdhemDirvana
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?cat=1243
     SedenErdi
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/category/atilla-gokova/
     AtillaGokova
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?cat=1286
     AliNasman
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?cat=1296
     SelmaUca
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?cat=1294
     TuncayTanriverdi
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?cat=1299
     Selimsidali
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/category/beysun-gokcin/
     BeysunGokcin
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?cat=1284
     SelcenTaninmis
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?cat=326
     GokhanKarakas
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/category/arif-yilmaz/
     ArifYilmaz_DenizinSesi
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/category/selim-pala/
     SelimPala
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/category/umut-dincer/
     UmutDincer
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?cat=1173
     HaldunSevel
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/category/nilufer-cetin/
     NiluferCetinRoportajlari
  • 5000 fade false 30 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?cat=1310
     DADDSunumlar
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

600true dots under 150true 800https://www.sualtigazetesi.com/wp-content/plugins/thethe-image-slider/style/skins/white-square-2
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/dobra-dobra-yelken-konuk-aydin-yurdum/
     AydinYurdum
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?p=143593&preview=true
     EjderGinyol
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/studyo-konuk-sn-cahit-uren/
     Sn.CahitUren
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/studyo-konuk-kpt-neslihan-karayel/
     NeslihanKarayel_STUDYO
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/deniz-sohbeti-konuk-ozkan-gulkaynak/
     Konuk
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/deniz-kuvvetleri-kupasi-oncesi-murat-tan-atilla-gokova-yaris-ekibi-roportajlari/
     MuratTan&AtillaGokova
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/oda-ve-sadun-boro-nun-izinden/
     OdaveSadunBoronunIzinde
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/oda-boronun-izinde/
     OdaBoronunIzınde
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/acik-deniz/
     ACIKDENIZ-KonukCahitUren
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/studyo-programi/
     STUDYOProgrami_Konuk_SaruhanCinay
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/dunya-seyahati-sunumu/
     DünyaSeyahati
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/kristal-deniz-ege-ozkan-gulkaynak/
     KristalDenizEGE
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/kayitsiz-iii-ile-dunya-turu-felsefesi-ozkan-gulkaynak/
     OzkanGulkaynak_Sunum
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/tayk-sunum-ilk-yardim-hayati-tehlike-ve-tekne-kazalari/
     TAYKSUNUM
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sudan-sohbetler-konuk-aysegul-sora/
     AysegulSora_SUdanSohbetler
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/dobra-dobra-yelken-riccardo-de-felice/
     AMERICA’SCU-RiccardoDeFelice
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/kural-semineri-iii-ilker-bayindir/
     KuralSeminer-IlkerBayindir
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/tayk-sunum-kuzey-kutup-dairesinden-guney-kutup-dairesine-gronland-ve-antarktika-prof-dr-talat-kiris/
     TAYKSUNUM-PROF.DR.TALATKIRIS
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/turkiyenin-amator-denizcilik-tarihi-ozkan-gulkaynak/
     TurkiyeninAmatorDenizcilikTarihi–OzkanGulkaynak
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sg-studyo-konuk-sanat-ve-deniz-tutkunu-levent-celmen/
     SanatveDenizTutkunuLEVENTCELMEN
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/camlimani-gunleri-kismet-deniz-boro-polat/
     CamlimaniGunleri
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/denizin-sesi-konuk-prof-dr-ahmet-koman/
     Prof.Dr.AhmetKoman
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/keyifle-8-yilda-seyr-i-alem/
     KEYIF’LE8YILDASEYR-IALEM
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/atlantik-gecisleri-ekber-levent/
     AtlantikGeisleri-EkberLevent
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/michel-desjoyeaux-ile-online-bulusma/
     MichelDesjoyeauxilebulusma
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sg-studyo-sekoleva-yelken/
     SGSTUDYO–SEKOLEVAYelken
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/yuksek-performans-yenkencilik/
     YuksekPerformansYelkencilik
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sg-studyo-konuklar-cem-gur-timucin-binder-ii-program/
     SGSTUDYO
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sg-studyo-konuklar-cem-gur-timucin-binder/
     SG STUDYOKonuklarCemGur&TimucinBinder
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/dobra-dobra-yelken/
     DobraDobraYelken
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sg-studyo-konuk-mustafa-cakir/
     SGSTUDYOKonukMustafaCakir
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sg-studyo-konuk-saruhan-cinay/
     SGSTUDYOKonukSaruhanCinay
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/avrupanin-kalbinde-bir-yelkenli/
     Yalcinlar
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sg-studyo-konuk-ejder-ginyol/
     SGSTUDYO-Konuk
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/daddsunum-kadin-ve-deniz-zeliha-ozer/
     KadinveDeniz
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/j40-turkiye-sampiyonasi/
     J40TurkiyeSampiyonasi
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/arkas-aegean-link-regatta-2020/
     ArkasAegeanLinkRegatta2020
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/aciklamalar-oguz-akif-sezer/
     KomodorOguzAkifSezer-ACIKLAMALAR
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sportsboat-turkiye-sampiyonasi-saruhan-cinay/
     Sportsboat_SaruhanCinay
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/yelkenli-tekne-kiralama-nedir/
     YelkenliTekneKiralama
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/kadinlarla-barisin-nese-vidinli-hasipek/
     KadinlarlaBarisin-NeseVidinliHasipek
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/ilk-yaris-aciklamasi/
     CahitUren
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/ekrem-inozu-roportaji-2/
     EkremInozuRoportajı
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sadun-boro-semra-igtac/
     SadunBoro
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/dadd-sunum-kendine-yetebilmek-tayfun-timocin/
     TayfunTimocin
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/edhem-dirvana-sohbetleri-supriz-konuklar/
     EDHEMDIRVANA
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/edhem-dirvana-sohberi-konuk-deniz-fici/
     DenizFici
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/edhem-dirvana-sohbetleri-konuk-atilla-gokova/
     AtillaGokova
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/132471-2/
     EdhemDirvana
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/edhem-dirvana-sohbetleri-konuk-alican-kaynar/
     AlicanKaynar
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/edhem-dirvana-sohbetleri-konuk-sinan-tuzcu/
     SinanTuzcu
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/edhem-dirvana-sohbetleri-konuk-ali-turksen/
     AliTurksen
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/edhem-dirvana-sohbetleri-konuk-tolga-pamir/
     TolgaPamir
  • 5000 fade false 60 bottom 0
    SüleymanDirvana
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/dadd-sunum-batinin-dogu-tutkusu-tayfun-timocin/
     DADDSunum_TayfunTemocin
  • 5000 fade false 60 bottom 0 http://sgtv.sualtigazetesi.com/52-super-series-2/
     52SUPERSERIES_son_haberler
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/acik-deniz-konuk-sehir-hatlari-genel-muduru-sinem-dedetas/
     ACIKDENIZ–KonukSehirHatlariGenelMuduru“SinemDedetas”
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sg-studyo-konuk-kivanc-sevinc/
     KIVANC_SEVINC_PROVEZZA_HABERLERI
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/dadd-sunum-her-yonuyle-teknede-enerji-ve-enerji-sistemleri-zafer-turkmen/
     DADDSUNUM_ZaferTurmen
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/yelken-postasi-haberler-9/
     YELKEN_POSTASI_Haberler
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/riza-epikmen-schuco-bayk-kis-trofesi-2-ayak-yarislari-oncesi-duygu-ve-dusunceleri/
     RizaEkipmen
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/130112-2/
     TirhandilUstaları 1. Bölüm
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/tirhandil-cup-2019-ozel/
     TIRHANDILCUP2019OZEL
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/tirhandil-cup-2/
     TirhandilCup
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/aydik-baskanligina-oflaz-secildi/
     AYDIKBaskanliginaOflazSecildi
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/4-deniz-kizi-ulusal-kadin-yelken-kupasinin-ardindan/
     4.Deniz KiziUlusalKadinYelkenKupasıninArdindan
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/the-bodrum-cup-turkiyeyi-yelkencilik-dunyasinda-temsil-etti/
     TheBodrumCup
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?p=123304
     AtlantikGecisi
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?p=123982
     GulinBozkurt
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/yasamin-nereyinde-duruyoruz-dilek-ergul/
     DilekErgul
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/banu-oney-ile-denizden-denize-marmarisden-seattlea-yelkenli-tekne-ile/
     BanuOneyileDENIZDENDENIZE
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/yelkenci-turkiye-butun-bolumler/
     YelkenciTurkiye
  • 7000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?p=123813
     DunyaSampiyonu
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/sporcu-gunlugu-5-bolum-yigit-yalcin-citak/
     SporcuGunlugu5.Bolum-YigitYalcinCitak
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?p=124350
     DunyaUcuncusu
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/ali-poyraz-ozdemir-balkan-sampiyonu/
     AliPoyrazOzdemirBalkaSampiyonu
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/?p=124603
     DerinBaytur
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/ejder-ginyol%e2%80%99dan-gold-cup%e2%80%99ta-birincilik/
     EjderSampiyon
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/rsx-kadinlar-sinifinda-2020-tokyo-olimpiyat-oyunlari%e2%80%99ndayiz/
     DilaraUralp
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/interview-with-ecem-guzel/
     EcemGuzel
  • 5000 fade false 60 bottom 0 sualtigazetesi.com/second-wind-onne-van-der-wal/
     SecondWind
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/no-ordinary-women/
     NoOrdinaryWomen
  • 5000 fade false 60 bottom 0 https://www.sualtigazetesi.com/life%E2%80%99s-daring-adventure/
     Life’sDaringAdventure
  • 5000 fade false 60 bottom 0 http://sgtv.sualtigazetesi.com/the-ocean-race-2/
     THEOCEANRACE_son_haberler

https://www.sualtigazetesi.com/wp-content/uploads/2015/04/Untitled3.jpg