Kazanmak İçin Fitness

Michael Blackburn’ün yeni kitabı “Fitness to Win” (Kazanmak İçin Fitness), Fernhurst Books tarafından satışa sunuldu.

Tanım

Bu, yazarın yaklaşık 30 yıl önce ilk kez yazdığı, yelkencilerin başlangıç ​​çizgisine en iyi formda ulaşmalarını sağlayan şeyleri ortaya çıkarmak için geçirdiği kariyerine dayanarak hazırladığı yelkencilik fitness kitabının 4. baskısı.

Yaklaşık 30 yıl önce annem bana yelken sporu üzerine bir kitap yazmamı önerdi. Annelerden gelen çoğu iyi tavsiye gibi, sonunda bunu da dikkate aldım.

Her şey oldukça pratik bir sorunla başladı. Üniversitede okuyordum ve yaklaşan ulusal yarışmalar için bacaklarımın dayanıklılığını artırmaya çalışıyordum – bunu yapmak için pek zamanım yoktu. Lazer yürüyüşü üzerine yaptığım bitirme projem de bundan doğdu. Öğrendiğim şey, doğru antrenman olduğu sürece az miktarda antrenmanla da iyi sonuçlar alabileceğinizdi.

Daha sonra tam zamanlı olarak antrenman yapma fırsatım oldu ve bu bana çok daha fazla şey öğretti. Yıllar içinde – önce denizci olarak, sonra antrenör olarak – nelerin işe yaradığını, nelerin sakatlığa veya hastalığa yol açtığını ve büyük bir etkinliğe en iyi durumda başlamanızı sağlayacak hazırlık sürecinin ne olduğunu gördüm.

Çoğumuz bu duyguyu biliriz. İlk yarışta iyi bir performans sergilersiniz, rüzgar şiddetlenir ve üçüncü yarışa geldiğinizde bacak kaslarınız yanar, sırtınız ağrır ve karar verme yeteneğiniz kaybolur. Sadece formda olmak tek başına size yarış kazandırmaz. Ama yorgun olmak her şeyi zorlaştırır – tekne kullanımı, taktikler, hatta önemli anlarda sakin kalmak bile.

Üniversite yıllarımda sahip olmak istediğim türden bir kitap yazmaya çalıştım – ister haftada birkaç saatiniz olsun ister tam zamanlı antrenman yapın, işe yarayan bir kitap. Pratik, “ne”nin yanı sıra “neden”i de açıklıyor ve egzersizlerin çoğu az veya hiç ekipman gerektirmiyor. 100’den fazla egzersiz var ve Micky Beckett ile Matilda Nicholls, 160’tan fazla fotoğrafla bunları gösteriyor, bu da herkes için daha iyi. Ayrıca, anlatmaktan ziyade göstermesi daha kolay olan egzersizler için 8 video da mevcut.

Farklı tekneler vücudunuzdan farklı şeyler ister, bu nedenle kitap, yelkencilik türünüz için nereye odaklanmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olur. Yürüyüş, bacaklarınıza ve karın kaslarınıza büyük yük bindirir, trapezcilik daha çok duruş, denge ve tekne etrafında tekrarlanan hareketlerle ilgilidir ve tahta sporları kendi güç ve çeviklik karışımını getirir. Temel prensipler aynıdır, ancak çabanızı nereye yönlendirdiğiniz değişir.

Aynı şey yaş ve aşama için de geçerli. Genç sporcular, kulüp şampiyonasında hala rekabetçi olmak isteyen kırklı veya ellili yaşlarındaki birinden farklı bir yaklaşıma ihtiyaç duyarlar. Gençler, masterlar ve deneyimli sporcular için özel öneriler ekledim çünkü en iyi program, şu anki durumunuza uygun olandır.

Bu baskı, ILCA 7’de üç Olimpiyat şampiyonuyla çalışma da dahil olmak üzere 15 yıllık koçluk deneyimiyle önceki baskıların üzerine inşa edilmiştir. Bu süre, antrenmanla ilgili ayrıntıların ne kadar önemli olduğunu pekiştirdi: antrenmanı yarış programınıza nasıl uyarladığınız, ne kadar iyi toparlandığınız, belinize nasıl baktığınız ve sporun getirdiği seyahat, zaman dilimleri ve bozulan rutinlerle nasıl başa çıktığınız. Bunlar genellikle bir regattaya yarışmaya hazır bir şekilde mi yoksa sadece ayakta kalmaya çalışarak mı geleceğinizi belirleyen faktörlerdir.

Bu, yelkencilikte daha iyi olmak ve daha uzun süre yelken yapmaya devam etmek isteyen herkes içindir: gençler, kulüp yarışçıları, Olimpiyat adayları, ustalar ve deneyimli denizciler.

Önsözü yazdığı için Matt Wearn’e, profesyonellikleri için Fernhurst ekibine ve yıllar önce beni teşvik eden anneme teşekkürler.

Fitness to Win kitabı, Fernhurst Books’tan ve tüm iyi kitapçılardan basılı ve e-kitap formatında temin edilebilir .

Kitap Özeti

Yelken Sporunda Fitness – Temel Bilgiler

Çoğu denizci hafta boyunca aktif kalmaya çalışır – burada bir koşu, orada bir spor salonu seansı – böylece hafta sonu 20 knot rüzgar estiğinde bacakları ve kolları beyinlerini yarı yolda bırakmaz. Ama dürüst olmak gerekirse, bu egzersizlerin kaçı gerçekten daha hızlı yelken açmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır?

Tipik bir rüzgarlı yarışta, zamanınızın yarısı ila üçte ikisi, tekneyi veya tahtayı doğru yatış açısında tutmaya ve yelkenleri verimli bir şekilde çalıştırmaya çalışmakla geçer – dengeyi sağlamak, trapez hareketi yapmak veya pompalamak gibi. Tüm bunlar, uyluklarınız, kalçalarınız, gövdeniz, beliniz ve kollarınız aracılığıyla güç ve dayanıklılık gerektirir. Bu bölgeler ne kadar formda ve kondisyonlu olursa, iyi formu o kadar uzun süre koruyabilirsiniz ve o kadar az rahatsızlık hissedersiniz.

Koşu, yüzme veya genel spor salonu egzersizleri genel sağlık ve zindelik için harika olsa da, vücudunuzu yelken sporunun getirdiği zorluklara tam olarak hazırlamazlar. Pozisyonlar ve yükler o kadar özeldir ki, doğru kasları veya bu kaslarda doğru dayanıklılığı geliştirmeden, rüzgar estiğinde kolayca ağrı çekebilir veya hatta sakatlanabilirsiniz.

Daha formda olmak, yelkenciliği sihirli bir şekilde kolaylaştırmayacak; güçlü rüzgarlar sizi her zaman sınayacaktır. Ancak bu, daha uzun süre daha fazla çaba sarf edebileceğiniz, baskı altında daha iyi kararlar alabileceğiniz ve sadece geride kalmak yerine filonun ön sıralarında daha fazla zaman geçirebileceğiniz anlamına gelir.

Spin dersleri bisiklet sürmek için iyi bir antrenman olabilir, koşu koşu için iyi bir antrenmandır ve yüzme sizi yüzmeye hazırlar – ancak yelken sporuna gerçekten hazır olmak için yelken yapmamız gerekir. Bu sporun gereksinimleri için su üzerinde geçirilen zamandan daha iyi bir antrenman yoktur.

Bununla birlikte, çoğumuz yarış için gereken kondisyonu geliştirecek kadar sık ​​yelken yapamıyoruz. Bu nedenle, yelken sporunu aynı kasları ve hareket kalıplarını hedefleyen egzersizlerle desteklemek mantıklıdır. Önemli olan, vücudu yelken sporuna benzer şekilde çalıştıran aktiviteler seçmektir; yani bacakları, karın bölgesini ve üst vücudu zorlayan, hem güç hem de dayanıklılık gerektiren aktiviteler.

Şöyle düşünün: Spinning dersinden veya rahat bir koşudan sonra, rüzgarlı bir yarış gününden sonrakiyle aynı yorgunluğu hisseder misiniz? Muhtemelen hayır. Çünkü yelken sporunda kullanılan kaslar, yükler ve pozisyonlar benzersizdir. Yelken açma, trapez hareketi, yelken açma, folyo üzerinde ilerleme ve pompalama gibi hareketlerin hepsi, çoğu spor salonu veya kardiyo dersinin taklit edemediği, uzun süre statik veya tekrarlanan çaba gerektiren garip pozisyonlarda yapılan hareketlerdir.

Sadece bu gereksinimlere yakından uyan egzersizler, yelken kondisyonunuzu doğrudan geliştirecektir. Bu, dünya çapındaki hokey oyuncularının saha dışı antrenman zamanlarının çoğunu yüzme turları atarak geçirmelerini beklemek gibidir; genel kondisyon için harika olsa da, dayandıkları belirli hareketler ve kas kullanımı için uygun değildir.

Grafikte yelken sporu için farklı egzersizlerin göreceli değeri gösterilmiştir: puan ne kadar yüksekse, aktivite o kadar spesifik ve faydalıdır. Egzersizler, kas kullanımı (bacaklar, gövde, omuzlar ve kollar), kasılma türü (çoğunlukla statik veya sürekli) ve çabanın sürekliliği (yelken açma, yelkeni çekme ve pompalama sırasında neredeyse hiç durmadan) açısından yelken sporuna ne kadar benzediklerine göre puanlandırılmıştır. Listede daha üst sıralarda yer alan aktiviteleri seçmek, zamanınız ve çabanız için en büyük getiriyi sağlayacaktır.

 

Spor branşına özgü antrenmanın değeri: Küçük tekne yelkenciliği için fiziksel antrenman amacıyla farklı spor dalları ve egzersizler için 10 üzerinden puanlama.

Bisiklet sürme, yürüyüş banklarında oturma, suda koşma (bel hizasına kadar) ve ağırlık antrenmanı, uyluk kaslarına sağlam bir egzersiz sağlar ve düzenli çaba ile yürüyüşte kullanılan kasların dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur. Yarış sırasında daha uzun ve daha güçlü yürüyüş yapmak için bu aktivitelere odaklanın.

Grafikteki rakamları kullanarak, bir hafta boyunca yaklaşık 35 puan değerinde yelkenle ilgili aktivite yapmayı hedefleyin. Örneğin:

 

Aktivite ne kadar spesifik olursa, eğitiminiz o kadar verimli olur. Tam zamanlı küçük tekne yelkencileri genellikle haftada 70-100 puan kazanırlar.

Ara sıra daha düşük seviyedeki bir aktiviteyi antrenman programınıza dahil etmek kötü bir şey değildir. Farklı egzersiz türleri vücuda yeni stres ve zorlanmalar yükler; bu da aşırı kullanım kaynaklı sakatlanmaları önlemeye ve antrenman haftanıza çeşitlilik katmaya yardımcı olabilir.

Yüzme, sakatlanmaların nadir olması ve tüm vücudu çalıştırması nedeniyle de değerlidir. Yelken sporunda ise palet kullanarak ve sadece ayak vuruşuyla turlar atarak değerini artırabilirsiniz. Uyluk, kalça, kalça kasları ve ayak bileklerinin yaptığı işi abartmak için sert, orta uzunlukta paletler kullanın – bunlar yürüyüş yaparken de önemli olan kaslardır.

Eğitim (Değişkenler ve Prensipler)

Antrenman değişkenleri, herhangi bir programda ayarladığınız kaldıraçlardır; yani yoğunluk, süre, sıklık ve hacim.

• Yoğunluk: Kalp atış hızı, egzersiz yoğunluğunun iyi, basit ve doğru bir göstergesidir. Kabaca, aerobik kondisyonda ilerleme kaydetmek için dakikada 120-160 kalp atış hızı aralığında çalışmanız gerekecektir. Örneğin, teknenizi kaldırmak için gücünüzü artırmak istiyorsanız, kaslarınızın uygun bir dinlenme süresiyle birlikte tekrarlanan kısa, yoğun çabalar göstermesi gerekecektir.
• Süre: Aerobik kondisyonunuzu ve gücünüzü geliştirmek için yeterince uzun bir süre (30 dakikadan fazla) çalışmanız gerekir. Tipik olarak, aerobik bir antrenman, güç veya kuvveti geliştirmek için tasarlanmış bir seansa göre daha sürekli bir aktivite içerir. Yeterince formdaysanız, gerçekten uzun bir seans (2-4 saat) sorun değil, ancak bu, bir sonraki seanstan önce daha fazla dinlenmeniz gerektiği anlamına gelebilir.
• Sıklık: Aerobik kondisyonda veya kas gücünde istikrarlı kazanımlar elde etmek için haftada üç antrenman seansı genellikle minimum sayı olarak kabul edilir. Bununla birlikte, en iyi Olimpiyat yelkencileri genellikle haftada 8-12 farklı seans yaparlar.
• Hacim: Sıklığı süreyle çarptığınızda hacmi elde edersiniz. Genellikle haftalık olarak ölçülür. Minimum hacim haftada yaklaşık iki saattir. Maksimum hacim kondisyonunuza bağlıdır, ancak haftada 20-25 saat oldukça fazla olduğunu söyleyebiliriz!
• Eğitim İlkeleri

Belirli egzersizlere geçmeden önce, antrenmanın işe yaramasını sağlayan temel kuralları anlamak faydalı olacaktır. Bu basit prensipler, ister dünya şampiyonasına, ister hafta sonu yarışına hazırlanıyor olun, ister sadece suda daha güçlü hissetmek ve daha uzun süre dayanmak istiyor olun, her başarılı fitness programı için geçerlidir.

İster yelken sporu olsun ister başka bir spor, her iyi antrenman programı birkaç temel ilke üzerine kuruludur. Bunları anlamak, daha akıllıca antrenman yapmanıza, daha hızlı gelişmenize ve sakatlanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur.

• Aşırı yüklenme ve ilerleme: Daha formda olmak için vücudunuzdan alışkın olduğundan biraz daha fazlasını yapmasını istemelisiniz. Bu, daha uzun bir antrenman seansı, daha yüksek yoğunluk veya daha kısa dinlenme süresi anlamına gelebilir. Vücudunuz adapte oldukça, gelişmeye devam etmek için zorluk seviyesini kademeli olarak artırırsınız.
• Özgüllük: Yelken sporuna benzeyen ve yelkencilik hissi veren antrenmanlardan en büyük verimi alacaksınız. Egzersizleriniz, dersinizin hareketlerine, kaslarına ve enerji gereksinimlerine ne kadar çok uyarsa, suda o kadar faydalı olurlar.
• Dinlenme, toparlanma ve adaptasyon: Antrenman sizi yorar; toparlanma ise sizi güçlendirir. Gelişim, vücut antrenman sırasında değil, sonrasında kendini onarıp adapte olduğunda gerçekleşir. Dinlenmeye, kolay günlere ve yeterli uykuya zaman ayırın – bunların hepsi programın bir parçasıdır.
• Geri Dönüşümlülük: Formda kalmak sonsuza dek sürmez. Antrenmana ara verirseniz, elde ettiğiniz kazanımları yavaş yavaş kaybedersiniz – eski “kullanmazsan kaybedersin” kuralı hala geçerlidir.
• Bireysellik: İki denizci asla aynı değildir. Yaş, vücut tipi, eğitim geçmişi ve hatta kişilik, eğitime nasıl tepki vereceğinizi etkiler. Takım arkadaşınız için işe yarayan şey sizin için doğru olmayabilir.
• Varyasyon ve periyodizasyon: Her hafta aynı şeyi yapmak bir süre sonra işe yaramaz hale gelir. Yoğunluğu, süreyi ve odak noktasını değiştirmek, gelişmenizi sağlar ve sakatlanmayı veya tükenmeyi önlemeye yardımcı olur.
• Bakım: Sağlam bir temel oluşturduktan sonra, sürekli olarak daha fazla zorlamanıza gerek yok. Akıllı ve tutarlı bir program, önemli yarışlar arasında daha az çaba harcayarak formunuzu korumanızı sağlayabilir.

Yelken kondisyonu geliştirmek, spor salonunda saatlerce vakit geçirmekle ilgili değil; amaçlı antrenman yapmakla ilgilidir. Nicelikten ziyade niteliğe odaklanın, sınıfınızın gereksinimlerini yansıtan egzersizler seçin ve antrenman prensiplerini kullanarak ne kadar sert, ne kadar uzun ve ne sıklıkla çalışacağınızı belirleyin. Antrenmanınızı suda gerçekten olanlarla ne kadar iyi uyumlu hale getirirseniz, tekneye geri döndüğünüzde ilerlemeniz o kadar büyük olacaktır.

Sonraki bölümde, küçük tekne yelkenciliğinin en zorlu ve kendine özgü hareketi olan ve genellikle rüzgara karşı en hızlı kimin gideceğini belirleyen hareket olan rüzgar üstü tırmanışı için özel olarak nasıl antrenman yapılacağına bakacağız.